在跑步中那些节奏轻盈、身姿矫健的人，跑步速度一般都很快。而那些跑步拖泥带水、左摇右晃的人，跑步速度一般都不行。所以不要觉得自己的跑步姿势跟别人的不一样，所以跑步速度会有很大潜力，假的，跑步姿势越轻盈矫健，跑步速度就越快。
无论您是为了好玩而跑步，还是想提高您的个人成绩，速度训练都可以帮助您成为更快、更强、更高效的越野跑者，为此小编整理了一些训练的攻略，一起来看看。
一、提高水平运动和肌肉力量
渐进式训练
平路跑训练主要提高水平运动能力，而在起伏道路上运动的越野跑则强调垂直移动能力。垂直移动和水平移动时发力肌肉不同，因此平时可以靠台阶和坡路来锻炼肌肉。
另外，越野跑和平路跑即使距离相同，劳累程度相差也很大。不同路径虽然会有差别，但一般来说，相同距离下，越野跑花的时间是平路跑的1.5倍，也就是说越野跑需要更强的持久力。
即便如此，也没必要一开始就进行大强度训练。应该根据自身情况，阶段性地逐渐提高训练强度。
训练的要点就是计划性。要设立长期计划和中期计划，这是训练的第一步。不用勉强自己，顺应自身体力提高“越野力”。
动态运动和静态运动
肌肉力量锻炼是为了尽量增加肌肉负重，减少负担，分为动态运动和静态运动两种。
动态运动，从字面上来看，就是伴随动态动作锻炼。如弹跳、高抬腿运动等，和跑步运动很相近，可以锻炼到相应肌肉。
静态运动主要指俯卧撑、雅机运动这种不伴有大幅度动作的运动。主要为了锻炼体感核心肌肉群。
那么如何才能让自己逐渐适应高步频跑步呢？小编这里提供两个方法。
（1）用车拖着跑
这是田径队目前采用的提高跑步步频的方式，以前它们采用原地快速抬腿的方式来提高步频。但是到了上路的时候，发现步频并没有提高多少，所以转变用车拉着跑的方式。你也可以借鉴这种方式，用车或者电瓶车在前面拖着，然后你手拉着绳子在后面跑。当你适应了这种速度，你也就适应了这种步频。
（2）手扶跑步机
当然了，上面这个方法，需要有人配合，如果你只是一个人跑步的话，那么你可以借助一个跑步机完成这项训练。在跑步机上面跑步，然后双手扶着两侧把手，逐渐加快速度。这个时候，你的步频自然而然会加快。
二、提高下肢爆发力
跑步速度越快，与地面的冲击就越大，同时关节负担也就越重。所以一些跑者说自己跑步速度一快之后，膝盖、脚踝发软。这些问题，其实都可以通过爆发力训练来解决。爆发力训练，除了大家熟知的提高肌肉募集速度以外，还具有强化关节的功能。
（1）单腿跳台阶
单腿跳台阶这个动作，你往上跳，可以提高下肢爆发力。你往下跳，可以提高膝盖、脚踝稳定性。同时单腿动作还具有强化我们平衡性的作用，这个动作非常值得一练。
（2）蹲跳
蹲跳，可以说是下肢爆发力的典型动作，可以基本上下肢所有肌肉都能用到。同时在落地的时候，还能强化我们的膝盖和脚踝关节，让你跑步更加自如。
三、改变跑步地形
地形也会影响我们的跑步步频，比如经常在跑步机上跑步的人，到了户外，步频就会放慢。而经常在平路上跑步的人，要是到了越野跑的时候，那大概就只能走路了，跑都跑不动。所以挑战高难度地形，能够让你身体的协调能力更强，进而对跑步步频有很大作用。
那么应该如何调整跑步地形呢？
（1）一月换一次跑步路线
当你逐渐熟悉了某个跑步路线以后，就可以尝试换一次跑步路线。这个周期大概是一个月左右。
（2）一周做一次越野跑
越野跑，不一定要到荒郊野外，事实上，有些公园里面就有越野跑的条件。
四、提高核心力量
不要忘了提高我们的核心力量。跑步步频越快，身体就越不稳定，这个时候就越需要强大的核心力量。因为核心力量的主要作用，就是稳定我们的躯干。而躯干越稳定，下肢活动起来就越自如，所以这是一个循环，最终会落实到我们的核心力量上面。核心力量分好几种类型，比如核心对抗力量、核心爆发力量，但是跑步需要的是核心协调力量。
跑步核心力量应该如何锻炼？
核心力量其实有各种各样的锻炼方法，在这里我分享的是专门针对跑步的核心力量训练方式，偏向于爆发和敏捷，具体有四个方法。
1.高抬腿
高抬腿是比较常见的跑步核心训练方式，所以在很多体校或者田径队里面，会有很多跑步玩家在用这个动作进行核心训练。
这个动作一方面可以提高我们的核心稳定性，另一方面还能提高双腿摆动的敏捷性，让我们的跑步发挥更好。那么在做高抬腿的时候，动作速度非常重要，我们尽可能保持比较高的动作速度来进行这个动作，对跑步成绩会更有利。
2.收腹跳
收腹跳属于爆发核心动作，这个动作尤其可以矫正我们跑步的时候深一脚浅一脚的毛病，让核心力量更好控制双脚落地。另一方面这个动作也可以提高跑步时候的爆发力，让我们在跑步冲刺的时候，身体更加稳定，跑步速度更快。练收腹跳尽量选择摔不疼的地面进行训练，有泡沫垫或者缓震垫最好。因为我们做这个动作，身体要保持挺直，所以前期很容易摔跤。
3.颈前深蹲
颈前深蹲比较偏向于后链核心的稳定性，也就是腰臀腿后链三个肌群的协调性，所以这个动作，不是让你跑步更加轻盈，而是让你跑步更加稳定。
颈前深蹲也可以提高我们的下肢基础力量，让我们跑步的时候，膝盖更加稳定，不容易造成膝盖受伤的情况。那么练颈前深蹲和颈后深蹲是一样的，腰背需要挺直，膝盖需要保持中立，不能弯腰驼背，也不能膝盖内扣。
4.单腿深蹲
单腿深蹲主要是增强身体平衡性的核心力量训练方法，这个动作可以让我们跑步更具有平衡性，同时提高跑步适应性。有些人只能在跑步机上跑，路跑感觉绊脚，更别说越野跑，那么这种情况就可以通过单腿深蹲来进行解决。这个是练核心的单腿深蹲，所以不能用辅助，你只能减少动作幅度，但不能手扶东西，这可以让你的平衡性更好。
关于跑步速度更快的基础练习方法，就说到这里，这些训练我们可以作为跑步前的热身来使用，也可以专门来进行练习，都能对跑步发挥积极作用。最重要的是训练应兼顾‘增强肌肉力量”“锻炼心肺功能”两方面，只要训练科学，周一到周五都在上班的上班族也有机会成为优秀的越野跑者。
