本文指导专家：
医院有氧运动中心主任牛国卫
在央视某节目中，红桥区西沽体操队的“老顽童”们受邀参加了表演，谁也不会相信这是一群六七十岁的人们。
他们虽然脸上有了皱纹，但是胳膊紧致，依然像年轻人的感觉，精气神也好。
几位老人说，自从锻炼以后，肌肉也涨了，身体也好了，吃饭也香了，他们想努力做到：
身体不掉队，
自己不受罪，
儿女少受累，
健康奔百岁。
锻炼让人健康，肌肉对我们非常重要！
肌肉就好比我们身上的“健康铠甲”，它在我们20-30岁时是最牢固的。但是如果此后缺少锻炼，那么这个“铠甲”将以每年0.5-1公斤速度流失。
“铠甲”丢失，也意味着疾病更容易找上门。肌肉的流失会导致身体代谢功能降低，脂肪更易堆积，血压、血脂和血糖也因此升高，身体抵抗力也会下降。
有肌肉的好处
1人更有魅力英国纽卡斯尔大学心理学系的一项研究表明，女性更喜欢上身“V”字型的男性。上身有肌肉，肩背宽厚的男人更具有吸引力，让女人很有安全感。
2减缓腰酸背痛增加肌肉力量会给骨骼提供保护和支撑。不少老年朋友的颈椎和腰椎不是太好甚至退化，肌肉力量不足时，就更容易产生疼痛感。
3降低糖尿病风险肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖，从而降低患糖尿病风险。
4预防骨质疏松适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，能够加强骨密度。因此，能够预防骨质疏松。
5减少摔跤几率随着年龄增加，人的肌肉会减少。有意识地锻炼肌肉，能提高行动能力与身体的平衡性，减少摔跤几率，预防骨折。
6人更乐观积极有强度的运动能提高人身体内多巴胺分泌，让人产生幸福感、满足感。因此，能够拥有更多肌肉的人也会更加乐观、积极，更不容易患上精神疾病。
五个微运动练好肌肉
练肌肉一定需要器械？不！
五个微运动的方法，随时随地都能做。就是这么简单！
1肱二头肌练肱二头肌不是必须用哑铃，其实只要学会跟自己“掰腕子”，人人都能练好肱二头肌。
方法：右手握拳往回曲，左手抵住，右臂开始发力、弯曲，持续发力，用不了几秒就感觉到手臂在发抖了。右臂往回收之后，左臂再发力顶出去。来来回回间，两个手臂都在用力，就非常好地锻炼了肱二头肌。“掰腕子”一次可以做5-6个，练到酸麻，经过一段时间训练之后，可以增大强度，加到8个。
2肱三头肌肱三头肌，好像没多少人知道，但如果说到蝴蝶袖，估计很多人都知道。“掰腕子”同样可以帮助减掉蝴蝶袖。
方法：先把右手举高到头的后面，用左手用力下压，左右手互相较劲，一来一去肱三头肌就出现了酸胀感。每天一组，一组八次，不需要任何器械就可以达到非常好的效果。
3胸大肌不需要任何器械，我们也可以做到胸大肌的练习。
方法：坐在椅子前沿，两腿分开比肩稍宽，把两个手放在膝关节外侧，然后两个手使劲往里推两个膝关节，坚持半分钟不动，这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。通过两臂推动膝关节内收、外展，重复3-5次，就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。
4肩颈背肌肩颈背是我们身体非常重要的部位，如果肩颈背练好了，整个人都会感觉舒服了。
方法：先把两手举起来，在头顶的正上方，保持两个掌心向上直臂托举，肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸，背部有些发酸。然后就可以稍微增加难度了，把正上方的手努力向后发力，保持上臂不动，仅小臂与手离后脑勺越来越远。
5腿部方法：保持坐姿，把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧，然后膝关节用力向里并拢，坚持半分钟，就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量，改善大腿的线条。
重新坐好，一腿屈膝不动，一腿伸直，脚跟着地，用地勾起矫健，感受到下腿得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量，让小腿更修长。两个动作搭配使用，美腿效果更会加倍。
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本文参考资料：健康时报网《老人也要练肌肉》、《五个微运动练好全身肌肉》，央视《欢乐中国人》等
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值班主任：杨小明 本期编辑：任璇
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